പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാം

കേരളത്തിൽ നിലവിൽ 35 ശതമാനം പേരും പ്രമേഹ രോഗികളാണ്. പുറമെ 40 ശതമാനം ആൾക്കാർ പ്രമേഹ രോഗത്തിന് സാധ്യതയുള്ളവരുമാണ്. പ്രമേഹം ഒരു കുടുംബത്തിലെ ഒരാൾക്ക് എന്ന തോതിലേക്ക് മാറിയിട്ടുണ്ട്. ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളിൽ ഒന്നാം സ്ഥാനമാണ് പ്രമേഹത്തിനിപ്പോഴുള്ളത്.
ശരീരകോശങ്ങളുടെ നിർമാണ പ്രക്രിയയിൽ പ്രധാന പങ്കുള്ള ഒരു ഹോർമോൺ ആണ് ഇൻസുലിൻ. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ഇതുതന്നെ. പാൻക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥിയാണ് ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഈ ഗ്രന്ഥി ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാതിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയോ ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണ് പ്രമേഹം.

പ്രീഡയബറ്റിസ്

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ പ്രമേഹം ആകുന്നതിനു മുമ്പുള്ള അവസ്ഥയാണ് പ്രീഡയബറ്റിസ്. ട്രാഫിക് സിഗ്‌നലിൽ ചുവപ്പ് തെളിയുന്നതിന് മുന്പ് മഞ്ഞ കാണാറില്ലേ, അതുപോലെ നമ്മുടെ ശരീരം പ്രമേഹത്തിനു മുന്പ് നമുക്ക് തരുന്ന ഒരു വാണിംഗ് സിഗ്‌നൽ. അപ്പോൾ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റമില്ലാതെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങിയാൽ ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹത്തിലേക്ക് വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ പ്രമേഹത്തിന്റെ അത്രതന്നെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഈ അവസ്ഥയിൽ കാണണമെന്നില്ല എന്നിരുന്നാലും ഫാസ്റ്റിംഗ് ബ്ലഡ് ഷുഗർ സാധാരണയിൽ കവിഞ്ഞ് ഉയർന്ന് നിൽക്കുന്നതായി കാണാം.

പൊണ്ണത്തടിയോ, ഭാരക്കൂടുതലോ, അല്ലെങ്കിൽ അരക്കെട്ടിന് വണ്ണം കൂടുതലോ ഉള്ളവർ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ച്, ശരീരഭാരം നമ്മുടെ ഉയരത്തിന് അനുസൃതമാക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്. പുരുഷന്മാർക്ക് അരവണ്ണം 90 സെന്റീമീറ്ററിൽ കുറവും, സ്ത്രീകളിൽ 80 സെന്റീമീറ്ററിൽ കുറവും എന്നതാണ് ഐ സി എം ആർ നിർദേശിക്കുന്ന അളവുകൾ. അരക്കെട്ടിന്റെ അളവുകൾ കൂടുന്നത്, ഭാവിയിൽ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ നമ്മെ കാത്തിരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ സൂചകമായി തിരിച്ചറിയണം.

വിവിധ തരങ്ങൾ

മൂന്ന് തരത്തിലുള്ള പ്രമേഹമാണ് പ്രധാനമായും കാണുന്നത്.

ടൈപ്പ് വൺ പ്രമേഹം (ഇൻസുലിൻ ആശ്രിത/ ജുവനയിൽ പ്രമേഹം)

പാൻക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥിയിലെ ബീറ്റാ കോശങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കുകയും അതുമൂലം ഇൻസുലിൻ ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണ് ടൈപ്പ് വൺ പ്രമേഹം. കുട്ടികളിലും ചെറുപ്പക്കാരിലുമാണ് ഇത് കണ്ടുവരുന്നത്. ഇവർക്ക് ഇൻസുലിൻ, കുത്തിവെപ്പ് അനിവാര്യമാണ്. കുട്ടികളുടെ വളർച്ചയുടെ കാലഘട്ടം ആയതിനാൽ, മുതിർന്നവരിൽ വരുത്തുന്നത് പോലെയുള്ള കർശനമായ നിയന്ത്രണങ്ങൾ നിർദേശിക്കാറില്ലെങ്കിലും ബ്ലഡ് ഷുഗർ നിയന്ത്രണ വിധേയമാണ് എന്ന് പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതാണ്. കൃത്യമായ അളവിലും സമയത്തും ആവശ്യമായ ഭക്ഷണവും അതോടൊപ്പം ഇൻസുലിനും നൽകി വേണം ടൈപ്പ് വൺ പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത്.
ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹം ( നോൺ ഇൻസുലിൻ ആശ്രിത പ്രമേഹം/ അഡൾട്ട് ഓൺസെറ്റ് പ്രമേഹം)

ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദനത്തിന് ക്രമേണ ഉണ്ടാകുന്ന തകരാറുമൂലം ഉള്ള പ്രമേഹമാണ് ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹം. നിലവിലെ പ്രമേഹ രോഗികളിൽ 95 ശതമാനത്തിലധികവും ആളുകൾക്കും ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹമാണ്. ഇന്ന് ഇന്ത്യയിൽ 75 ദശലക്ഷത്തിലധികം ആളുകൾക്കും ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹം ഉണ്ട്. അതായത് 11 പേരിൽ ഒരാൾ എന്ന നിലയിൽ!
ഇതിൽ 40 ശതമാനം മാത്രമാണ് പാരമ്പര്യഘടകമെങ്കിൽ ബാക്കി 60 ശതമാനവും ജീവിതശൈലികളാണ് കാരണം. അതിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടവ, ജംഗ് ഫുഡിന്റെ അതിപ്രസരം, വ്യായാമം ഇല്ലായ്മ എന്നിവ തന്നെ.

ഗർഭകാല പ്രമേഹം (ജി ഡി എം)

ആരോഗ്യമുള്ള കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യമുള്ള അമ്മ എന്ന സ്വപ്നത്തിന് മങ്ങലേൽപ്പിക്കുന്നതാണ് ഗർഭകാല പ്രമേഹം. ഗർഭകാലത്ത് മാത്രം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമാതീതമായി കൂടിനിൽക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഗർഭകാല പ്രമേഹം. കേരളത്തിൽ ഏകദേശം 10 ശതമാനം ഗർഭിണികളിൽ പ്രമേഹം കണ്ടുവരുന്നു. സാധാരണയായി രണ്ടാമത്തെയോ മൂന്നാമത്തെയോ ട്രൈമസ്റ്ററുകളിലാണ് കണ്ടുവരുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിലൂടെയും ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗത്തിലൂടെയും ഇത് ആശങ്കകൂടാതെ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിച്ചുനിർത്താവുന്നതാണ്.

കാരണങ്ങൾ പലവിധം

അമിതവണ്ണം, കുടുംബ പാരമ്പര്യം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, മാനസിക സമ്മർദം, പല പ്രാവശ്യം അബോർഷൻ, പി സി ഒ ഡി/ പി സി ഒ എസ്, 25 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ, പ്രീ ഡയബറ്റിക് ആയിരുന്നവർ. ഇതൊന്നും ബാധകമല്ലാത്തവരിലും ഗർഭകാലത്ത് പ്രമേഹം കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്.
എങ്ങനെ തടയാം

ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമം, കൃത്യമായ വ്യായാമം, പ്രാണയാമം, മെഡിറ്റേഷൻ തുടങ്ങിയവ ശീലിക്കുന്നത് ഗർഭകാലത്ത് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിച്ചുനിർത്താൻ സഹായിക്കും. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു കാരണവശാലും ഒഴിവാക്കരുത്. അതോടൊപ്പം കൃത്യമായി ഇടവേളകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം മറ്റു ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാത്തവർ 10 മുതൽ 15 മിനുട്ട് എങ്കിലും നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഗർഭകാലത്ത് പ്രമേഹം വന്നവർ ഭാവിയിൽ പ്രമേഹ രോഗികളാകാൻ സാധ്യത കൂടുതലായതിനാൽ ചിട്ടയായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും പാലിച്ച് ശരീരഭാരം ഐഡിയൽ ബോഡി വെയ്റ്റിൽ നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ ഒരു പരിധിവരെ ഡയബറ്റിസ് അകറ്റി നിർത്താനാകും. എന്നിരുന്നാലും ആറ് മാസം കൂടുമ്പോൾ ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഭക്ഷണക്രമീകരണം പ്രമേഹരോഗികൾക്ക്

സമീകൃതം, നാരുകൾ, കൊഴുപ്പ്, പഴങ്ങൾ….

.സമീകൃതാഹാരം ശീലിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിലേക്ക് അവശ്യം ചെയ്യേണ്ടുന്ന കാര്യം. മൈ പ്ലേറ്റ് മോഡൽ അവലംബിക്കണം. അതായത് ഒരു നേരത്തെ വിഭവത്തിൽ അന്നജത്തിന്റെ അളവ് നാലിലൊന്ന് മാത്രമേ ആകാവൂ. അതും തവിട് കൂടിയ അന്നജം മാത്രം ഉപയോഗിക്കാനായിട്ട് ശ്രദ്ധിക്കുക. ബാക്കിയുള്ളതിൽ കാൽഭാഗം പ്രോട്ടീനും ബാക്കി പകുതി ഭാഗം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളുമായിരിക്കണം.

.ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 300 മുതൽ 400 ഗ്രാം പച്ചക്കറികളെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നാരിന്റെ അംശം കൂടിയതായ വാഴക്കൂമ്പ്, വാഴപ്പിണ്ടി, പലതരം ഇലകൾ, കോവയ്ക്ക, നെല്ലിക്ക, മുരിങ്ങക്ക ഇവയെല്ലാം ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. തവിട് കൂടിയ അരി, ഗോതമ്പ്, പലതരം മില്ലറ്റ്, തവിടുള്ള ഓട്‌സ്, കടല, പയർ, പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, മുതിര ഇവയെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

.കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മാംസത്തിന് പകരം മത്സ്യം, മുട്ട, കോഴിയിറച്ചി, കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പാൽ, തൈര്, നട്ട്‌സ് ഇതെല്ലാം സമീകൃതമായി ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്‌സ് കുറഞ്ഞ പഴങ്ങളായ പേരക്ക, കപ്പളങ്ങ, മുസംബി, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, സബർജിൽ, ഫാഷൻ ഫ്രൂട്ട്, റമ്പൂട്ടാൻ, ചെറുപഴം ഇവയെല്ലാം മിതമായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

.ഇടനേരങ്ങളിൽ ഊർജത്തിന്റെ മൂല്യം കുറവുള്ളതായിട്ടുള്ള സംഭാരം, ഉപ്പിട്ട നാരങ്ങാവെള്ളം, വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതായിട്ടുള്ള സൂപ്പുകൾ പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
ചുരുക്കത്തിൽ

. എട്ട് മണിക്കൂർ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നതിന് പകരം ഇടക്ക് എഴുന്നേറ്റു കുറച്ച് നടക്കുകയോ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുകയോ വേണം. ഇത് ഊർജസ്വലത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

. പുകവലി, മദ്യം ഒഴിവാക്കുക.

. കൃത്യസമയത്ത് എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാൻ ശീലിക്കുക. ആറ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ദിവസവും ഉറങ്ങുക.

. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ വേണം. എന്തു കഴിക്കുന്നു, എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു, എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു, എത്ര വേഗത്തിൽ കഴിക്കുന്നു… ഇവയെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കുക (മൈൻഡ് ഫുൾ ഈറ്റിംഗ് ശീലിക്കുക)

. വ്യായാമം ശീലമാക്കുക. ദിവസവും ചുരുങ്ങിയത് അരമണിക്കൂർ വ്യായാമം വേണം.

. ഭക്ഷണക്രമീകരണം മടുപ്പുളവാക്കാതിരിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒരുതവണ “ചീറ്റ് മീൽ’ എന്ന നിലയിൽ ആകാം.