നന്നായൊന്നുറങ്ങാൻ..!

പഠിക്കാൻ അൽപ്പം പിന്നാക്കം നിൽക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ക്ലാസ്സിലെ ഉറക്കംതൂങ്ങികൾ എന്ന വിശേഷണം കിട്ടാറുണ്ടല്ലോ. പക്ഷേ, പഠനവും ഉറക്കവുമായി എത്രത്തോളം ബന്ധമുണ്ടെന്നറിയാമോ? ഇന്നത്തെ നമ്മെ ഉറക്കി കിടത്തി, നാളേക്ക് വേണ്ട ഒരു പുതിയ നമ്മെ ഉണ്ടാക്കുകയാണ് ഉറക്കത്തിൽ എന്ന് പറഞ്ഞാൽ അതൊരു അതിശയോക്തി ആകില്ല.
പകലത്തെ അധ്വാനത്തിനു ശേഷം, ശരീരവും മനസ്സും വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കം എന്ന് പറയാം. എന്നിരുന്നാലും ഈ സമയത്തും ഒട്ടനവധി കാര്യങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്നു. ഉപാപചയ പ്രക്രിയ വഴി കോശ നിർമിതി നടക്കുന്നതിനോടൊപ്പം നമ്മുടെ ഓർമ (memory) യെ ക്രമീകരിക്കുന്നതും നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്. കൂടാതെ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥക്കും സുഖനിദ്ര അത്യാവശ്യമാണ്.

ആറ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങിയാൽ പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം തുടങ്ങിയവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. എട്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ മുതിർന്നവർ ഉറങ്ങിയാൽ അവരിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയോ അല്ലെങ്കിൽ തൈറോയ്ഡിന്റെയോ അളവ് കൂടുതലാണെന്നാണ്. ആറ് മണിക്കൂറിൽ കുറവ് ഉറങ്ങുന്നതും എട്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതും ഹാനികരമാണ്. ഉറക്കം കുറയുന്നത് വഴി ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം നടക്കാതെ വരുന്നതുകൊണ്ട് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നു.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുക എന്നത്‌ നല്ല ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇതൊരു സമീകൃത ആഹാരവും വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നതു പോലെ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

നല്ല ഉറക്കത്തിന്
നല്ല ഭക്ഷണം

ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ മഗ്‌നീഷ്യം, melatonin, tryptophan എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ നീണ്ട സമയം ഗാഢനിദ്ര പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെപെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരികയും ചെയ്യുന്നു. പോഷകാഹാരവും ഉറക്കവും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അടിസ്ഥാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു എന്നത് പരസ്യമായ രഹസ്യമാണ്.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് melatonin അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പീനൽ ഗ്രന്ഥിയാണ്. കൂടാതെ സൂര്യന്റെ താളത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ melatonin ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. സൂര്യൻ ഉദിക്കുമ്പോൾ കുറയുന്നു.
പഞ്ചസാര, ചോക്ലേറ്റുകൾ, തവിടുകളഞ്ഞ ധാന്യങ്ങൾ, ഉയർന്ന കലോറി മൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം ഒഴിവാക്കാൻശ്രദ്ധിക്കുക.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾകഴിക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം വരാൻ വൈകുകയും ചെയ്യുന്നു.
മുട്ട, മത്തി , സാൽമൺ, പിസ്ത, വാൾനട്ട്, കശുവണ്ടി, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ബദാം, പാൽ… ഇവയിലെല്ലാം ധാരാളം മെലാടോണിൽ ഹോർമോൺ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ഇവ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ധാന്യങ്ങൾ, മുട്ട, നെയ്യ് കുറഞ്ഞ തൈര്, ചീര, ബ്രോക്കോളി, ചെറി, കിവി, വാഴപ്പഴം, പാല്, ചിക്കൻ, സോയാബീൻ എന്നിവയിലെല്ലാം ധാരാളം ട്രിപ്‌ടോഫൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മേലാറ്റൂണിന്റെയും (melatonin) സെറാട്ടോണിന്റെയും ഉത്പാദനത്തിന് ട്രിപ്പ്‌ടോഫാൻ ആവശ്യമാണ്.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള
ചില വഴികൾ

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം രണ്ട് മണിക്കൂറിന്റെ ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കണം. എട്ട് മണിക്ക് മുമ്പായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
കിടപ്പുമുറിയിൽ ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം ക്രമീകരിക്കുക. ഉയർന്ന സ്വരത്തിലുള്ള പാട്ടുകളും ലൈറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുക.
രാത്രിയിൽ അക്രമമുളവാക്കുന്ന ടി വി പരിപാടികളും മറ്റും ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നര മണിക്കൂർ മുന്പ് വരെ മാത്രം മൊബൈൽ പോലെയുള്ള ഗാഡ്ജറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
മൊബൈൽ ഫോണുകളുടെ രാത്രി വൈകി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.

അത്താഴപ്പട്ടിണി കിടക്കാതിരിക്കുക. ആഹാരം സമീകൃതവും മിതവും ആക്കുക.
അമിതമായി കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിച്ചാൽ ഉറക്കം കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കഴിവതും ആറ് മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ ചേർന്ന പദാർഥങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. മദ്യപാനം ഉറക്കത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു.

ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകളേറെ

പതിവായി ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെയുറങ്ങിയാൽ ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക് വരാൻ സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

ഉറക്കക്കുറവ് കാത്സ്യം അടിഞ്ഞു കൂടാൻ കാരണമാകുന്നു. രക്തസമ്മർദം കൂട്ടുന്നു. പക്ഷാഘാതം, ക്യാൻസർ, പൊണ്ണത്തടി ഇവക്ക് കാരണമാകുന്നു. അതായത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ അന്നജത്തെ തിരിച്ചറിയാനുള്ള കഴിവ് കുറച്ച് ഇതിൽ രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുകയും ക്രമേണ പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്
നല്ല ഉറക്കം

നല്ല ഉറക്കം മികച്ച ഓർമശക്തിക്കും ജോലിയിലും പഠിപ്പിലുമുള്ള തീക്ഷ്ണത, പ്രകടനം ഇവയെല്ലാം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കുട്ടികളുടെ ഉറക്ക രീതി അവരുടെ പ്രകടനത്തെയും പെരുമാറ്റത്തെയും ബാധിക്കും.

സ്ഥിരമായി ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാവുകയും, ക്ഷീണം വർധിക്കുകയും ഇത് വഴി വ്യായാമം ചെയ്യാനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താനും സാധിക്കാതെവരികയും ചെയ്യുന്നു.

ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഒരു അപകട ഘടകമാണ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം. മതിയായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം സ്വയം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് വിഷാദരോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ഉറക്കം ശരീരത്തെ നന്നാക്കാനും പുനർജീവിപ്പിക്കാനും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
കൃത്യമല്ലാത്ത ഉറക്കം, ഇടക്കിടെ ഉറക്കത്തിൽ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് എന്നിവ ശരീരത്തിൽ ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്ന പ്രക്രിയകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.