ആർത്തവ വിരാമവും ആരോഗ്യവും

മെനോപോസ് (ആർത്തവ വിരാമം) സാധാരണയായി 45- 55 വയസ്സ് കാലഘട്ടത്തിലാണ് കൂടുതൽ സ്ത്രീകൾക്കും കണ്ടുവരുന്നത്. 12 മാസമോ അതിൽ കൂടുതലോ മാസമുറ നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് മെനോപോസ് എന്ന് പറയുന്നത്. പലരിലും വ്യത്യസ്തമായ ലക്ഷണങ്ങളും ബുദ്ധിമുട്ടുകളുമാണ് ഈ സമയത്ത് കണ്ടുവരാറുള്ളത്. ഭാരക്കൂടുതൽ, പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള ഭാരക്കൂടുതൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മസ്സിൽ മാസ്സ്‌ കുറയുക, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അനുപാതം കൂടുക, ചൂട് കയറുന്നതുപോലുള്ള തോന്നൽ, രാത്രികാലങ്ങളിൽ അമിത വിയർപ്പ്, മൂഡ് മാറ്റങ്ങൾ, അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ഓർമക്കുറവ്, വരണ്ട ചർമം ഇതൊക്കെയാണ് കൂടുതലും കാണുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ. ടെസ്‌റ്റൊസ്റ്റീറോൺ, ഈസ്ട്രജൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ വ്യതിയാനമാണ് ഇതിന്റെ മൂലകാരണം. പോഷകങ്ങളുടെ ശരിയായ ലഭ്യത ഉറപ്പുവരുത്തിയിട്ടുള്ള ഒരു ഭക്ഷണരീതിയും ശരിയായ ജീവിതശൈലിയും ശീലിച്ചാൽ പല ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളും മാറ്റിയെടുക്കാവുന്നതാണ്.

മെനോപോസിനു ശേഷം കൂടുതലായി
കണ്ടുവരുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ

അമിതഭാരം
അമിതഭാരം പ്രത്യേകിച്ചും വയറിനു ചുറ്റും വണ്ണം വെക്കുന്നത് മനോപോസിനു ശേഷം സാധാരണ കാണുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ക്യാൻസർ എന്നിവക്കുള്ള സാധ്യത അമിതഭാരം കാരണമുണ്ടാകുന്നു.

ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ്
എല്ലുകളുടെ ശക്തി കുറഞ്ഞുവരുന്നതിനെയാണ് ഓസ്റ്റിയോ പോറോസിസ് എന്നു പറയുന്നത്. എല്ലുകൾക്ക് ക്ഷതം സംഭവിക്കുന്നതിനു ഇത് വഴിവെക്കുന്നു. കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബ്രെസ്റ്റ് ക്യാൻസർ
കലോറി മൂല്യം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങളുടെ അമിത ഉപയോഗവും മട്ടൻ, ബീഫ്‌ പോലെയുള്ള റെഡ് മീറ്റിന്റെ അമിത ഉപയോഗം, മദ്യപാനം എന്നിവ മെനോപോസിന്‌ ശേഷം ബ്രെസ്റ്റ് ക്യാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെയധികം വർധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും അമിതഭാരം. ഏതു പ്രായത്തിൽ ആണെങ്കിലും അത് ബ്രെസ്റ്റ് ക്യാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെയധികമാണ്. ധാരാളം നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതും ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ്‌സ്‌ കൂടുതൽ അടങ്ങിയതുമായ പല നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം കഴിക്കുന്നത് ക്യാൻസറിനെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉദരരോഗങ്ങൾ
വയറിൽ ഗ്യാസ് കയറുന്നത്‌ പോലെ തോന്നുക, അസിഡിറ്റി, ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചിയും മണവും കുറയുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ മെനോപോസിന്‌ ശേഷം സാധാരണ കണ്ടുവരുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാനും ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, എണ്ണ എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ആഹാരം കഴിക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

ഗുരുതരമായ ഉദരരോഗ സാധ്യത ഇത് വർധിപ്പിക്കുന്നു. സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തി ആഹാരം കുറച്ചുകൂടി സ്വാദുള്ളതാക്കുന്നത് രുചി കൂടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മലബന്ധം
50 വയസ്സിനു ശേഷം ഏകദേശം 30 ശതമാനം ആളുകളിലും ദഹന രസങ്ങളുടെ ഉദ്പാദനം കുറഞ്ഞുവരുന്നതായി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ശരിയായി ദഹനം നടക്കാതിരിക്കാനും മലം മുറുകാനുമൊക്കെ കാരണമാകുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കുന്നതും നാരുകൾ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതുമൊക്കെ മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കൊളസ്‌ട്രോൾ
മെനോപോസിന്‌ ശേഷം കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടുന്നതായി കണ്ടുവരുന്നു. ഈസ്ട്രജൻ കുറയുന്നതാണ് ഇതിന്റ പ്രധാന കാരണം. ശരീരഭാരം ശരിയായി നിലനിർത്തുക, രക്തപരിശോധന സമയാസമയം നടത്തുക എന്നിവ മറ്റു സങ്കീർണതകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എല്ലാ പോഷകങ്ങളുടെയും ശരിയായ ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കിയിട്ടുള്ള ഒരു സമീകൃത ആഹാരം ഒരുപാട് ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽനിന്ന്‌ നമ്മെ മാറ്റിനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രാധാന്യം കൊടുക്കേണ്ട പോഷകങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ
പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് മാംസപേശികളുടെ ശക്തി ക്ഷയിച്ചുവരികയും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിൽ കൂടിവരികയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇത് കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മുട്ട, പാൽ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ, പയർ- പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, ചിക്കൻ, മീൻ എന്നിവ എല്ലാ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
വിറ്റാമിൻ ബി
മാംസത്തിലും കക്കയിറച്ചി, കല്ലുമ്മക്കായ, ഞണ്ട് എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഫോളിക് ആസിഡ്
ക്യാബേജ്, ബ്രോക്കോളി, ഇലക്കറികൾ, പയറു വർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഫോളിക് ആസിഡ് വേണ്ടുവോളം അടങ്ങിയവയാണ്.
വിറ്റാമിൻ ഡി
സൂര്യന്റെ അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളിൽ നിന്ന്‌ നമ്മുടെ തൊലിയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇലക്കറികൾ, മത്തി, അയല, ചൂര എന്നിവയിലും വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ട്.
വിറ്റാമിൻ ഇ
തിമിരം, വരണ്ട ചർമം, ചുളിവുകൾ മറ്റു ശരീരിക ആസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ നിയന്ത്രിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ ഇക്കു സാധിക്കും. ബദാം, വാൾനട്ട്, സൺഫ്ലവർ സീഡ്, ഫ്ലെക്സീഡ്, നിലക്കടല എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ ധാരാളമുണ്ട്.
കാത്സ്യം
കാത്സ്യം അടങ്ങിയ പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും സോയാബീൻ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്താം.
പൊട്ടാഷ്യം
പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പൊട്ടാഷ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക്
നട്‌സുകൾ, ചീര എന്നിവ മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയവയാണ്.കക്ക, കല്ലുമ്മക്കായ തുടങ്ങിയ ഷെൽ ഫിഷുകളിലും നട്‌സിലും മാംസത്തിലും സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഓമെഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്
എണ്ണയുള്ള മീനുകളായ മത്തി, അയല, ചൂര എന്നിവ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
നാരുകൾ (ഫൈബർ)
പച്ചക്കറികൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നാരുകൾ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
വെള്ളം
2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം ഒരു ദിവസം കുടിക്കണം. നാരങ്ങ വെള്ളം, മോരും വെള്ളം, ജീരക വെള്ളം എന്നിവ കുടിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കാം. മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ മാത്രമാകുക. കൂടാതെ ചിട്ടയായ വ്യായാമവും ഉറക്കവും മാനസികോല്ലാസവും ഉണ്ടെങ്കിൽ മെനോപോസ്സിനു ശേഷവും ചെറുപ്പവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താം.