പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാം, ആരോഗ്യകരമായി

അമിത വണ്ണവും പൊണ്ണത്തടിയും പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രശ്‌നമാണ്. കുട്ടികൾ മുതൽ മുതിർന്നവർ വരെ പലരുടെയും ആത്മവിശ്വാസം കുറക്കാനും പലതരം ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളിലേക്ക് വഴിതെളിക്കാനും ഇത് ഇടയാക്കാറുണ്ട്.

എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം

കുട്ടികളിൽ പ്രയത്തിനനുസൃതമായ തൂക്കം നിലനിർത്തണം. എന്നാൽ മുതിർന്നവരിൽ പൊക്കത്തിനനുസൃതമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതാണുത്തമം. BMI അഥവാ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സ് ശരിയായ ശരീരഭാരം നിർണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പൊക്കത്തിൽ നിന്നും (പൊക്കം സെന്റി മീറ്ററിൽ നിന്നും) 100 കുറച്ചാൽ കിട്ടുന്ന സംഖ്യ ശരിയായ ശരീരഭാരമായി കണക്കാക്കാം. ഉദാഹരണം 155 സെ. മീ. പൊക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് 55 കിലോഗ്രാം ശരീര ഭാരം പരമാവധി ആകാം. അതിൽ കൂടുതലാകുമ്പോൾ അമിത വണ്ണമായി കണക്കാക്കുന്നു.

അമിത വണ്ണം അഥവാ പൊണ്ണത്തടിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ

• പൊക്കിളിനു ചുറ്റുമുള്ള അളവ് സ്ത്രീകളിൽ 80 സെന്റീ മീറ്ററിൽ കൂടുതലും പുരുഷന്മാരിൽ 90 സെന്റി മീറ്ററിൽ കൂടുതലുമാകുക.
• കഴുത്തിനു ചുറ്റും കക്ഷത്തിലും തൊലിപ്പുറം കനമുള്ളതും കറുത്തതുമായിരിക്കുക.
• നിത്യേനയുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യാനും പടികൾ കേറിയിറങ്ങാനും ബുദ്ധിമുട്ടും കിതപ്പും അനുഭവപ്പെടുക.
• കുട്ടികളിൽ ഓടിച്ചാടി ചുറുചുറുക്കോടെ കളിക്കാൻ മടി കാണിക്കും.
• കൗമാര പ്രായക്കാരായ പെൺകുട്ടികളിൽ ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകളുണ്ടാകാം.

പൊണ്ണത്തടി/ അമിത വണ്ണത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ

അമിത വണ്ണത്തിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾ, അലസമായ ജീവിതരീതി, വ്യായാമക്കുറവ്, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പിരിമുറുക്കം എന്നിവ കാരണങ്ങളാകാം.

പൊണ്ണത്തടി / അമിത വണ്ണം കുറക്കാനുള്ള, തടയാനുള്ള പ്രധാന മാർഗങ്ങൾ

അന്നജം അഥവാ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്

അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒരു പ്രധാന വില്ലനാണീ കാര്യത്തിൽ. എന്നിരുന്നാലും കുറഞ്ഞ അളവിൽ അന്നജം അടങ്ങിയ ആഹാരം ദിവസേന ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഊർജസ്വലത നിലനിർത്താനും ശരീരത്തിലെ പലതരം രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. തവിടോടു കൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ മിതമായ തോതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും അന്നജത്തിന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്. തവിടുകളഞ്ഞ ധാന്യങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, മധുര പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.

സമീകൃത ആഹാരം ശീലമാക്കുക.

ഹെൽത്തി പ്ലേറ്റ് മോഡൽ അനുവർത്തിക്കാവുന്നതാണ്. നാം കഴിക്കുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളായ പ്രാതൽ, ഉച്ചയൂണ്, അത്താഴം എന്നിവയുടെ പ്ലേറ്റിൽ പകുതി പച്ചക്കറികൾ, കാൽഭാഗം തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ, കാൽ ഭാഗം പയറു-പരിപ്പ് വർഗങ്ങളോ, മുട്ട, മീൻ അല്ലെങ്കിൽ തൊലി കളഞ്ഞ ചിക്കൻ എന്നിവ കൊണ്ട് നിറക്കുക. ഇടവേളകളിൽ ആരോഗ്യദായകമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായ പഴങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ പരിപ്പുകൾ (നട്‌സ്), പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ, സംഭാരം, നാരങ്ങ വെള്ളം എന്നിവയാകാം. ഈ രീതിയിലെ ഭക്ഷണക്രമം പൊണ്ണത്തടി തടയുവാനും പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരിൽ ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറക്കാനുമാകും.

ജങ്ക് ഫുഡുകൾ വില്ലന്മാരാണ്, മറക്കരുത്.

പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലടങ്ങിയ ആഹാര പദാർഥങ്ങൾ പോഷകശൂന്യവും കലോറിമൂല്യം കൂടിയവയുമാണ്. പക്ഷേ, പലരും ഇതിനടിമകളാണ്. ഷുഗർ ക്രേവിംഗ്‌സ് അഥവാ മധുരത്തിനോട് അമിതമായ ആസക്തിയും പലരിലും കാണാറുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ആസക്തിയുണ്ടാകുമ്പോൾ നാം ഒർക്കേണ്ട കാര്യം നിമിഷ നേരം നമുക്ക് സന്തോഷം തരാൻ മാത്രമാണ് നാം ഇവ കഴിക്കുന്നതെന്നതാണിത്. ശരീരത്തിന് യാതൊരു ഗുണവും ചെയ്യാനില്ലെന്നുള്ള തിരിച്ചറിവോടെ ആസക്തി കുറച്ച് കൊണ്ടു വരിക.

വ്യായാമത്തിന്റെ പങ്ക് ചെറുതല്ല.

നടത്തം, നീന്തൽ, കളികൾ, യോഗ പരിശീലിക്കുക എന്നീ വ്യായാമത്തിൽ ഏതാണെങ്കിലും ആകാം. 30-45 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിൽ തുടങ്ങാം. ശരീര ഭാരം കുറക്കാനും ഊർജസ്വലത കൂട്ടാനും ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.

മേൽപ്പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ പൊതുവെ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവർക്ക് സഹായകമാകുമെങ്കിലും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ സഹായത്തോടെയും നിരീക്ഷണത്തിലും ഓരോ വ്യക്തിയുടെ ശരീരപ്രകൃതിക്കനുസൃതമായ ഒരു ഭക്ഷണ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശാസ്ത്രീയമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ മാത്രമല്ല, മറ്റു ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളൊഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിർഭാഗ്യവശാൽ പലരും ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ പല അശാസ്ത്രീയ രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും പട്ടിണി കിടക്കുകയും ചെയ്യുക വഴി അപകടങ്ങളെ വിളിച്ചുവരുത്തുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളും അവരിലൊരാളാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• മൈൻഡ് ഫുൾനെസ്സ് ശീലിക്കാം
• വിശക്കുമ്പോൾ മാത്രം ആഹാരം കഴിക്കുക.
• വെറുതെയിരിക്കുമ്പോൾ അതുമിതും കൊറിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക
• വയററിഞ്ഞ് ആഹാരം കഴിക്കുക. കുത്തിനിറച്ച് ആഹാരം കഴിക്കരുത്.
• ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ആരോഗ്യവും ഊർജസ്വലതയും പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• അമിതമായി കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും നന്നല്ല.
• ആഹാരത്തിൽ മിതത്വം പാലിക്കുക
• അത്താഴം ലഘുവായും ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പായും കഴിക്കുക.