വെറും നാരുകൾ അല്ല ഇവ

നമ്മുടെ പൂർവികർ അവരുടെ ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യസ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. ആധുനിക കാലങ്ങളിൽ കൈകൊണ്ട് ധാന്യം പൊടിക്കുകയും അതിൽ നിന്ന് ഭക്ഷ്യയോഗ്യമല്ലാത്ത പതിർ നീക്കം ചെയ്ത് ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ തവിടും അണുവും അവശേഷിച്ചിരുന്നു. എന്നാൽ സാങ്കേതിക വിദ്യ മെച്ചപ്പെട്ടപ്പോൾ തവിടും അണുവും നീക്കം ചെയ്ത ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് മാത്രമാണ് ഇന്ന് ലഭ്യമാകുന്നത്. അങ്ങനെ ആളുകൾ അറിയാതെ തന്നെ ഫൈബർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പല പോഷകങ്ങളിലും ചെറിയ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വന്നുതുടങ്ങി. എന്നാൽ ഇന്ന് ഇവ “വെറും നാരുകളല്ലെന്ന്’ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ മനസിലാക്കിയിരിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ അഥവാ ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് കേട്ടിട്ടുണ്ടായിരിക്കും. എന്നാൽ നാരുകൾ എന്താണെന്നോ, ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന് അവക്കുള്ള പ്രാധാന്യം എന്താണെന്നോ ഉള്ള അറിവ് പലർക്കും പരിമിതമാണ്.

എന്താണ് നാരുകൾ / ഡയറ്ററി ഫൈബർ?

അന്നജം, കൊഴുപ്പ്, മാംസ്യം എന്നിവയെ പോലെ വലിയൊരു ആകർഷണീയത ലഭിക്കാത്ത പോഷകമാണ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അനിവാര്യമായ ഘടകമാണ് ഇവ. സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ മാത്രം കാണപ്പെടുന്ന ഒരു അന്നജമാണ് നാരുകൾ അഥവാ ഡയറ്ററി ഫൈബർ. മറ്റു ഘടകങ്ങളെ പോലെ ഇവ ശരീരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുകയോ ആഗിരണം ചെയ്യുകയോ ഇല്ല.

ഫൈബർ രണ്ട് തരം

1) വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നവ / സോല്യബിൾ ഫൈബർ – ഇത്തരം നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ചു ജെൽ പോലെയുള്ള ഒരു പഥാർഥമായി തീരുന്നു. സോല്യബിൾ ഫൈബർ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബീൻസ്, കടല, ഓട്സ്, ഒട്ടുമിക്ക പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും (ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, ക്യാരറ്റ്) സോല്യബിൾ ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

2) വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തവ /ഇൻസോല്യബിൾ ഫൈബർ – ഇത്തരത്തിലുള്ള നാരുകൾ മലത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനായി സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ മലബന്ധം, ക്രമരഹിതമായ മലശോധന എന്നീ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ഗോതമ്പ് ഉത്പന്നങ്ങൾ, ഗോതന്പ്, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ കൂടാതെ പല പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും (കോളിഫ്ലവർ, ഗ്രീൻ പീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ) ഇൻ സോല്യബിൾ ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

വിവിധതരം നാരുകളും അവ എവിടെനിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നതെന്നും അവ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുമെന്നും അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

• സെല്ലുലോസ്, ഹെമി സെല്ലുലോസ് – ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ – ഇവ പരിപ്പ്, മുഴു ധാന്യങ്ങൾ, തവിടോടുകൂടിയ അരി, പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും തൊലി എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മലബന്ധം തടയാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഡൈവേർട്ടികുലൈറ്റിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

• ലിഗ്നിൻ – ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ – ഇവ ചില പച്ചക്കറികളിലും ചണവിത്തുകൾ, വരക് എന്നിവയിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കും, രോഗ പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ഇവ നല്ലതാണ്. സീലിയാക് രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണ്ടതാണ്.

• ഇന്യൂലിൻ ഒളിഗോഫ്രക്ടോസ് – ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ – ബീറ്റ്റൂട്ട്, ഉള്ളി എന്നിവയിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്ത് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാരുകളുടെ അംശം കൂട്ടുന്നതിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, കുടലിൽ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ച വർധിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• മ്യൂസിലേജ്, ബീറ്റാ – ഗ്ലൂക്കൻസ് – ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ – ഓട്സ്, ഓട്ബ്രാൻ, സോയാബീൻ, ചണവിത്തുകൾ, നേന്ത്രപ്പഴം, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, ക്യാരറ്റ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.ഇവ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉത്പാദനം തടയുകയും അതുവഴി ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സീലിയാക്ക്‌ രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• പെക്റ്റിൻസ്, ഗംസ് – ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (ചില പെക്റ്റിൻസ് ഇൻസോലുബിൾ ആണ് ) – പഴങ്ങൾ, ബെറീസ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. സിട്രസ് പഴങ്ങളുടെ തൊലിയിൽ നിന്ന് ഇവ വേർതിരിച്ചെടുക്കാം. ചെറുകുടലിലൂടെ ഭക്ഷണം കടന്നുപോകുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു എന്നു മാത്രമല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• പോളിടെക്സ്റ്റ്റോസ് പോളിയോൾസ് – ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ – പ്രോസസ്സ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒരു ബൾക്കിംഗ് ഏജന്റ് ആയും പഞ്ചസാരക്ക് പകരമായും ചേർക്കുന്നു. ഡെക്സ്റ്റ്റോസ്, സോർബിറ്റോൾ, സിട്രിക് ആസിഡ് എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് നിർമിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇവ മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• സൈലിയം – ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ – പ്ലാന്റാഗോ ഓവറ്റാ എന്ന ചെടിയുടെ വിത്തിൽ നിന്നോ തൊണ്ടിൽ നിന്നോ ആണ് ഇവ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നത്. ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ, ഫൈബർ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

• റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് – ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ – പഴുക്കാത്ത പഴങ്ങൾ, ഓട്സ്, പയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർധിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഗോതമ്പ് ഡെക്സ്ട്രിൻ – ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ – ഗോതമ്പിലെ അന്നജത്തിൽ നിന്നും വേർതിരിച്ചെടക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രേമേഹം എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും മറ്റു ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.സീലിയക്, ഗ്ളൂട്ടൻ അസഹിഷ്ണുത പോലുള്ള രോഗമുള്ളവർ ഇവ ഒഴിവാക്കുക.
( നാരുകളുടെ പ്രാധാന്യം – അടുത്ത ലക്കം)